长期吃维生素C片，如果不过量，一般不会有什么副作用。但如果长期过量服用维生素C，就会产生一些副作用。

这主要是因为维生素C分解的代谢产物之一是草酸盐，如果服用太多的维生素C，草酸盐的排泄量就会增加，从而可能导致泌尿系统结石。另外，成年人每天摄入2-3克以上的维生素C，可引起渗透性腹泻，而且此时小肠蠕动加速，可导致人体出现腹痛、腹泻等症状，容易造成人体发生脱水。

那么，如何避免因为维生素C过量发生副作用呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（版）的建议，各个人群维生素C的推荐摄入量（RNI）或是适宜摄入量（AI）分别为：

0~3岁：40毫克/天；

4-6岁~：50毫克/天；

7-10岁~：65毫克/天；

11-13岁~：90毫克/天；

14岁以上：毫克/天；

孕妇（早）：毫克/天；

孕妇（中）：毫克/天；

孕妇（晚）：毫克/天；

乳母：毫克/天。

有些人因为不喜欢吃新鲜蔬菜水果，而直接服用维生素C片。其实，维生素C片是代替不了新鲜蔬菜水果的。这是因为新鲜蔬菜水果中不仅仅含有维生素C，还有其他维生素（如胡萝卜素、叶酸、维生素K）、多种矿物质（如钾、钙、镁、磷）、膳食纤维、有机酸，及多种植物化学物等。只吃维生素C片，将会减少很多重要营养成分的来源。

对于普通健康人来说，其实完全可以通过正常饮食摄取充足的维生素C，而不必要服用维生素C片。

新鲜的蔬菜水果是维生素C的主要来源。富含维生素C的新鲜蔬菜水果，如鲜枣、橙子、猕猴桃、山楂、芥蓝、菜花等。

一般来说，如果能做到餐餐有蔬菜，保证每天吃-克蔬菜（约为炒熟后一大盘的量），深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保证每天吃-克新鲜水果（相当于1-2个中等大小苹果的重量），基本可以满足一天维生素C的需求量。

愿您健康快乐！

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